Άσκηση και Οστεοπόρωση
Εισαγωγή
Η ευεργετική επίδραση της σωματικής άσκησης στην ανθρώπινη υγεία είναι γνωστή. Έχει αποδειχθεί ότι είναι ουσιώδης παράγοντας για την διατήρηση της οστικής πυκνότητας και για την βελτίωση της οστικής απώλειας. Δεδομένων των σύγχρονων συνθηκών ζωής με καθιστική δραστηριότητα, η σημασία της άσκησης είναι πολύ μεγάλη.
Η άσκηση πρέπει να αρχίζει πρώιμα κατά την παιδική και πρώιμη εφηβική ηλικία. Πρέπει να είναι στοχευμένη και εξατομικευμένη ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τυχόν υφιστάμενες παθολογικές καταστάσεις.
Σημαντικές θεωρούνται οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και φόρτισης, χωρίς να ξεχνάμε τις ασκήσεις ευλυγισίας, ελέγχου στάσης, συντονισμού και ισορροπίας.
Παιδική και Εφηβική Ηλικία
Η υγεία των οστών χτίζεται από την παιδική ηλικία. Τα παιδιά που αθλούνται έχουν μεγαλύτερη οστική πυκνότητα. Ήπιες αθλητικές δραστηριότητες για 60 λεπτά, 3-5 φορές εβδομαδιαίως έχουν καλά αποτελέσματα. Η υπερφόρτιση μπορεί να έχει αντίθετο αποτέλεσμα.
Νέοι Ενήλικες
Οι αθλούμενες νέες γυναίκες έχουν κατά 8-12% μεγαλύτερη οστική πυκνότητα από τις υποκινητικές. Συνιστώνται ασκήσεις με βάρη και βάδιση 30-60 λεπτά τρεις φορές εβδομαδιαίως. Η άσκηση πρέπει να είναι συνεχής.
Μετεμμηνοπαυσιακές Γυναίκες
Μετά την εμμηνόπαυση, η άσκηση από μόνη της δεν μπορεί να ανακόψει την οστική απώλεια. Ο συνδυασμός με λήψη οιστρογόνων έχει καλά αποτελέσματα. Συνιστώνται βάδιση και ήπιες ασκήσεις φόρτισης.
Τρίτη Ηλικία
Η φυσική δραστηριότητα είναι ζωτικής σημασίας για την οστική υγεία και επιδρά θετικά στο καρδιαγγειακό σύστημα, τους πνεύμονες, την ευλυγισία, τη μυική δύναμη και ισορροπία. Μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων.
Ένα πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να περιλαμβάνει:
- Ασκήσεις φόρτισης: ζωηρό βάδισμα, χορό, ελαφρύ τρέξιμο, πεζοπορία
- Ασκήσεις ενδυνάμωσης: με βαράκια ή ελαστικούς ιμάντες
- Ασκήσεις ευλυγισίας και ισορροπίας
Με καθοδήγηση του Φυσιάτρου, επιλέγεται συνδυασμός ασκήσεων ώστε το πρόγραμμα να είναι διασκεδαστικό. Προτιμώνται ομαδικές ασκήσεις με χορό και μουσική.
Συχνότητα: 3-5 φορές εβδομαδιαίως, 30-60 λεπτά, με ένταση 55-85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.